La frecuencia cardiaca óptima para entrenar siendo un runner novato

Si has leído mi diario de entrenos, verás que intento mantenerme por debajo de 140 pulsaciones, digo intento porque entre que me tengo que comprar un nuevo pulsómetro que tenga alarma (y que me guarde el histórico) y lo fácil que es pasarse, muchas veces estoy a unas 160 pulsaciones y es la respiración la que me recuerda que me he pasado de las 140. Si estás leyendo este blog es porque eres un runner novato y puede ser que no tengas muy claro el porqué me fijo tanto en las pulsaciones.

Lo voy a explicar de la forma más simple que pueda, para información  más precisa deberás ir a otra página de running,

¿Qué es la frecuencia cardíaca?
 Es el número de veces que el corazón late por minuto. Lo que medimos cuando nos tomamos el pulso.

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
La máxima que puedes alcanzar sin poner en riesgo tu salud. Por lo que si un día se cruza en tu camino un tigre y te pones a correr te aseguro que superaras tu frecuencia cardíaca máxima.

Todos tenemos una Frecuencia Cardiaca Máxima, hay fórmulas matemáticas para hacer una estimación y otras formas empíricas, una de ellas es hacerte una prueba de esfuerzo con un cardiólogo y otra, que es la que suele hacer todo el mundo que tenga un buen pulsómetro, es buscarse una zona de cuestas y ponerse a correr a tope, pero a tope de llevo un toro atrás, luego miras tus pulsaciones máximas y ya está.

Yo no tengo pulsómetro bueno, por lo que me baso en la ecuación más simple de "FCmax= 220- edad" o "FCmax=226- edad" para mujeres, como yo voy para los 40, sería 220 - 40 = 180, ya tengo mis FCmax muy aproximada pero como verás más adelante para el nivel que tenemos es más que suficiente.

(Actualización; en una de las últimas salidas creo que llegue a mi FCmax real que está entorno a las 170 pulsaciones)  

La Frecuencia Cardíaca de Entreno(FCE). ¿Pero por qué tengo que correr a un determinado porcentaje de esta FCmax?
Lo siguiente que tenemos que saber es que se han estimado unos rangos de trabajo en función de la frecuencia cardiaca, y que para personas que van a empezar a correr desde cero, la verdad es que para el resto también, la zona óptima de entrenos se encuentra entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima (80% cuando al menos llevemos 9 semanas).

Simplificándolo mucho, a partir del 60% estamos en un rango de trabajo en el que forzamos al organismo a adaptarse, empieza a mejorar nuestra capacidad aerobia, y  por debajo del 70% nos aseguramos de no sobreentrenar el organismo y también de estar trabajando la zona que nos interesa, que en este caso es la aerobia. Por ahora, esto debería ser todo lo que tenemos que saber. En el caso que queramos jugar a ser rambo podríamos llegar al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, trabajar por encima de este 80% ahora mismo sería zona prohibida tanto por objetivos como por seguridad (te recuerdo que eres un runner novato que está leyendo sobre la frecuencia cardíaca máxima).

Y ahora las cuentas simplificadas para ver que la aproximación, en mi caso de 180 pulsaciones como FCmax, es suficiente para calcular mi Frecuencia Cardíaca de Entreno (FCE)

Fcmax	180	200
FCE(60,00%)	108	120
FCE(70,00%)	126	140
FCE(80,00%)	144	160

Vemos en esta tablita que,  si mi FCmax es realmente 180, cuando voy por encima de 144 pulsaciones ya estoy fuera de la zona de trabajo, en el caso de alguien que tenga una FCmax de 200 pues podría llegar a 160 pulsaciones. Que quiero decir con esto, pues que si yo corro 40 minutos a 160 pulsaciones estoy totalmente fuera de la zona de trabajo, y eso lo sé sin necesidad de calcular de forma exacta mi frecuencia cardiaca máxima, ya que me dá igual que sea 177 o 183, lo que está claro es que mi FCmax está por debajo de 200 por lo que mi FCE está por debajo de 160.  Repito esto, porque es lo más importante, estamos estimando un máximo a la baja para estar siempre en zona segura por eso nos vale con una estimación.

Aunque aún no es el momento de hablar de esto, fíjate que yo me doy cuenta de que no voy bien por la respiración, miro el pulsómetro y ya está casi en 160 y tengo que bajar el ritmo (aunque no llevara pulsómetro la respiración ya me está diciendo que baje el ritmo), esto me está dando pistas de que entre las 145 a 160 pulsaciones está ocurriendo algo, estoy llegando a algún tipo de "tope" o umbral, pero eso es para más adelante. 

Resumiendo, estamos en un nivel tan bajo de forma (eres un runner principiante) que la aproximación de "220 - edad" es suficiente para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Mi consejo
Corre sin pulsómetro a un ritmo en el que puedas mantener una conversación, ese es tu ritmo de trote. Cuando ya tengas el pulsómetro sigue corriendo a ese ritmo pero quedate con las pulsaciones a las que corresponden que serán las de tu ritmo de trote (las mías 120 pulsaciones), a partir de ahí, si quieres, utiliza el pulsómetro para saber si estás forzando mucho o poco, comparando las pulsaciones de ese momento con las pulsaciones de trote. Por último, comprate un pulsómetro que te guarde el histórico de la última sesión, ya que si no estarás como yo, que solo sabe cuales son sus máximas puntuales (si las miro), y no pudiendo saber a ciencia cierta cuanto tiempo he estado fuera de mi zona (que tampoco pasa nada).

El pulsómetro
Mas adelante haré una entrada sobre gadgets y  ser runner novato, pero solo decirte que un pulsómetro que te guarde el histórico de la última sesión, puede costar entre 35 y 40 euros (ojo que te lo guarde en el pulsómetro, si lo que quieres es que tenga conexión para volcarlo en el ordenador valdrá más dinero), el que está junto a la linea de cajas que vale 15-20 euros, se te va a quedar corto ya que no te guarda el histórico de la última sesión. 

La zona de trabajo
Ya tenemos el pulsómetro y queremos meterle la zona de trabajo, podemos decidirla de dos formas, una es fijándonos en la tabla de pulsaciones sobre la FCmax, en mi caso suponiendo una FCmax de 180 pulsaciones, y otra basándonos en nuestras pulsaciones de trote, en mi caso 120 pulsaciones.


- Fijándonos en los porcentajes sobre la FCmax; en mi caso vemos en la tabla que para estar por encima del 60% tengo que superar las 108 pulsaciones por lo que le pongo un mínimo de mi zona de trabajo de 110 pulsaciones, vemos en la tabla que superando las 144 pulsaciones estoy por encima del 80% así que escojo 140 pulsaciones como valor máximo de mi zona de trabajo. Acabo de definir mi zona de trabajo en 110 - 140 pulsaciones, el pulsómetro me dará un aviso cuando me salga de dicha zona (ojo con esto, hay pulsómetros con un volumen de alarma muy bajo o con un tiempo de aviso muy corto) y,en caso de ser un buen pulsómetro, el histórico de pulsaciones de la sesión.

- Fijándonos en nuestras pulsaciones de trote; en mi caso 120 pulsaciones son las que tengo cuando troto a ritmo cómodo, si le estimo un 10% por abajo y un 30% por arriba,me sale una zona de 110 - 156 pulsaciones, esta última forma me gusta más ya que no se basa en una aproximación si no que ya se basa en una medida real mía, las 120 pulsaciones para trotar cómodo, y me va bien para definir una zona de trabajo óptima tanto para hacer tiradas largas y poder aguantarlas como para hacer carreras de más esfuerzo. Es decir, suponiendo que tienes un pulsómetro que funcione y no como el mio, puedes acotar las zonas de trabajo según quieras ese día ir más lento o mas rápido, por ejemplo quieres hacer una tirada larga y aguantar, pues le metes al pulsómetro una zona de 110 - 130 pulsaciones, que quieres "darte caña" le metes una zona de 120 - 155 pulsaciones, con esta zona verás que el pulsómetro pita más de lo que quisieras porque pitará tanto por arriba como por debajo cuando bajes el ritmo. Si te decantas por esta última opción para definir las zonas de entrenamiento del pulsómetro, ten en cuenta que de las tres salidas semanales dos deberán ser de tiradas largas (110 - 130 pulsaciones) y una como máximo de ritmo alto ( 120 - 155 pulsaciones), no pasa nada si durante las primeras 9 semanas te quedas en la zona de tiradas largas.

Lo que tú estarás pensando
Ahora viene lo que tú estarás pensando, que es lo mismo que piensa todo corredor runner novato;

- "es que yo nada más empezar a moverme me pongo a 150 y según esa tabla ya iría fuera de zona, pero yo voy bien...", si nada más moverte te pones a 150 pulsaciones, que es lo que le pasa a todo aquél que nunca haya realizado ningún ejercicio aerobio, aunque tú te notes bien, ya vas fuera de zona y la solución es tan simple como bajar el ritmo

- "pero es que yo ya voy casi andando...", es que al principio deberías ir andando, tranquilo en dos semanas ya tendrás un poco más de margen.

- "¿Cómo que en dos semanas tendré más margen?", se supone que llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y tu corazón no está entrenado, eres un corredor runner novato, con cada salida tu corazón se irá haciendo más eficaz ,se irá adaptando al ejercicio, y necesitará trabajar a menos pulsaciones para realizar una misma actividad, por lo que en unas semanas verás que andando-trotando al mismo ritmo que semanas anteriores tu ritmo cardíaco es inferior.

- "Lo haces mal ya que cálculas el tanto por ciento directamente de la Frecuencia Cardíaca Máxima, sin tener en cuenta la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCrep), ni la Frecuecia Cardía de Reserva (FCres = FCmax - FCrep), que es como lo hacen en todas las páginas, es decir, según Karvonen", bien, si lo hago según Karvonen para una FCmáx de 180 pulsaciones y Frecuencia cardíacada en reposo (FCrep) de 60 pulsaciones, me sale una FC de Entrenamiento(FCE) para ir al 80% de 156 pulsaciones y según mis cálculos salen 144 pulsaciones, yo prefiero recomendarte ir a 144 pulsaciones que a 156 pulsaciones, aunque si te fijas en la forma de definir la zona de trabajo del pulsómetro que a mí me gusta, que es a través del ritmo de trote cómodo (120 pulsaciones en mi caso), los días que quiero "darme caña" llego a un límite de 155 pulsaciones intencionadamente (límite que coincidiría con Karvonen). Lo importante es que seas tú el que sepas reconocer cuando estás dentro de tu zona aerobia de trabajo. Si a los dos kilómetros te fallan las piernas simplemente te faltan kilómetros en ellas, si a los dos kilómetros te fallan los pulmones, es que vas fuera de tu zona aerobia. Podríamos resumirlo diciendo que durante tu etapa de adaptación a esto de correr sirve la aproximación mas conservadora, una vez ya tu cuerpo esté adaptado podrás empezar a emplear estimaciones más exactas como esta de karvonen.

- "Es que he leído que trabajar por encima del 80% de la frecuencia cardíaca también tiene sus ventajas", por supuesto y muchas, pero para eso hay que forzar más la máquina, y eso no es lo que debe de estar pensando una persona que acaba de empezar con este deporte, un runner novato los primeros seis meses debe de centrarse en acondicionar su cuerpo y su mente a este deporte, reduciendo al máximo el riesgo de lesión o de abandono por fatiga asociada al sobreentreno, y eso se consigue trabajando en zona aerobia y estableciéndose límites conservadores en base a la frecuencia cardíaca (se utiliza la frecuencia cardíaca porque es muy simple de obtener, pero más adelante ya veremos que en el fondo esto esta relacionado con otras palabrejas como VO2max, VAM y PAM). De todas formas si ya llevas más de tres meses corriendo y estás en la fase 2, puedes meter intervalos en alguna de las tiradas e ir en esa tirada a más del 80%, siempre que ese nuevo ritmo "fuerte" te permita completar una tirada de 10 minutos. Lo repito, si llevas más de tres meses pero menos de seis corriendo ese "ritmo fuerte" debe de permitirte completar una tirada de 10 minutos, si no vas demasiado fuerte.

- "Pues tú hablas de no pasarte de las 140 pulsaciones y luego en tu diario veo que te pasas cada dos por tres", efectivamente, me paso porque mi pulsómetro tiene estropeada la alarma y no me pita cuando se sale de zona y me tengo que dar cuenta por la respiración, normalmente al darme cuenta intento bajar el ritmo, digo normalmente porque a veces hago carreras por encima de 140 y voy a 150-160 intencionadamente ya que, y esto te va valer para cualquier plan que leas por ahí, los planes que leas en internet, o en revistas especializadas, debes de tomártelos como guías o itinerarios y no como dogmas de fe, es importante que aprendas a "escuchar a tu cuerpo" porque ningún plan genérico que leas por internet valdrá para tí al 100%, tú debes de aprender a interpretar las señales que te da tu cuerpo y saber si debes bajar o subir el ritmo, pero nunca olvides que por ir por debajo no te va a pasar nada, sin embargo por pasarte por arriba estarás teniendo muchas más posibilidades de tener una lesión. En mi caso, como buen runner novato tengo prisas por avanzar y suelo salirme de lo que yo mismo me he estipulado, una semana hago más de lo que debía y a la otra semana lo pago, pero todo esto es parte del aprendizaje de ser un corredor runner novato, nadie aprende en cabeza ajena, por eso recalco la importancia de llevar un diario de entrenamientos para ayudarte a ir perfeccionando tu propio plan de entrenos, de todas formas verás que realmente cada vez que sé que la salida va a ser corta (menos de 40 minutos) por problemas de horario, me impongo el ritmo alto con el tope de las 155 pulsaciones, dicho de otro modo, que sé que dispongo de una hora me pongo como tope las 140 pulsaciones (te recuerdo que mi pulsómetro no tiene alarma), que sé que en media hora tengo que estar en casa me pongo como tope las 155 pulsaciones, bueno y para terminar de liarla están los días que tengo una hora pero que alterno en esa hora tiradas a ritmos fuertes con tiradas suaves (intervalos), estos días aún no son programados simplemente surgen, porque "me lo pide el cuerpo".