Empezar a correr desde cero de verdad

Empiezo este blog con esta entrada titulada “Empezar a correr desde cero de verdad”, que también podría llamarse " Ser un runner novato ", porque en todas las páginas que visito de esta temática, todo el mundo te pone unas rutinas y unos tiempos que para mí no son de empezar a correr desde cero, para mí empezar a correr desde cero es ser incapaz de correr un kilómetro seguido, y tardar en hacer ese kilómetro, lo que se haya podido a trote y lo siguiente andando, unos 9 o 10 minutos. He leído cosas del tipo “empieza corriendo suave los tres primeros 3 kilómetros” y yo me preguntaba ¿Pero alguien puede correr 3 kilómetros seguidos? Otra gran frase es “al principio ritmo suave de 5 minutos el kilómetro” aquí es cuando ya decidí que tenía que escribir mi propio blog, ya que para mí hacer un kilómetro en 5 minutos no es que no me parezca suave, ni fuerte, me parece algo imposible.

Esta entrada está dirigido a personas que tardan de 8 a 10 minutos en hacer un kilómetro, que ese kilómetro lo hacen como pueden y que cuando un día “corren” mas de 4 kilómetros se sienten atletas olímpicos. Eso es lo que para mí es ser runner novato.

A continuación haré un repaso de los materiales y del plan de entrenamiento a seguir en esta entrada de running para novatos

MATERIALES:

Zapatillas: Esto es lo más importante debes buscarte unas zapatillas de correr, es decir, no valen unas zapatillas “de deporte” ve a una tienda especializada o infórmate por Internet, en principio unas zapatillas que valgan menos de 50 euros ya van bien (las mías 40 euros).

Ropa adecuada: Al principio te bastará con cualquier ropa cómoda que tengas, cuanto más avances más tentado estarás de ir comprándote cada vez ropa más especifica para correr. Puedes planteártelo como un premio, cada vez que logres un objetivo marcado te regalaras un cortaviento, o unas mallas. Ten en cuenta que cuanto más cómodo te sientas corriendo menos posibilidades de que abandones.

Reloj cronómetro: Ojo, vale cualquier reloj con cronómetro incluso el más barato del mercado, no hace falta un reloj con gps, ni con pulsómetro ni con nada. Yo llevo dos relojes uno para saber el total y otro para cronometrar el tiempo que ando. Realmente uno es el cronómetro del pulsómetro (20 euros)

Podómetro: Aunque no es imprescindible si es aconsejable tener un podómetro ya que es barato, tiene una fiabilidad aceptable y te servirá para hacerte una idea de los kilómetros que haces (20 euros), aunque también los puedes mirar luego tranquilamente por Internet.

Cuaderno para llevar el diario:  Llevar un diario de entrenamiento es una parte fundamental sin el no podrás llevar un control de tu avances y no hay mayor herramienta para corregir posibles fallos o simplemente para motivarte que un diario, cuando digo un diario me refiero a que junto a los tiempos también deberás de apuntar tus sensaciones durante el entrenamiento.

Verás que he puesto los precios de algunas cosas y es que para empezar no hace falta gastarse mucho dinero, y el único que de verdad es necesario es el de las zapatillas. Es un error gastarse un dineral nada más empezar, es mejor ir comprándotelas como premios al ir cumpliendo objetivos, según vayas teniendo más claro que no vas a dejar esto del running. Dicho esto, hay cosas que si interesa sopesar bastante en qué orden comprarte, me explico, yo me compré el podómetro más barato que ví, pero que guardaba los kilómetros de la semana, por 20 euros, ahora quiero comprarme un mp3(10 euros) y unos auriculares (10 euros) de los que se enganchan y me he encontrado en liquidación un mp3 que tiene podómetro incluido y con los auriculares de regalo por 20 euros, me lo voy a comprar si no quitan la oferta antes de que yo cumpla el siguiente objetivo, pero cuando lo haga tendré por un lado mi podómetro y por otro el podómetro del mp3, a lo que voy, a lo mejor hubiera sido más rentable comprarme directamente el mp3 con podómetro, la verdad es que no lo hice porque ni sabía que existieran.

PLAN ENTRENAMIENTO: (en la pestaña de arriba está más simplificado)

Si eres de leer poco, el resumen de lo que viene ahora es que una persona que empieza a correr desde cero, debe combinar andar con trotar a ritmo lento. Cada vez  necesitará andar menos y al final se conseguirá llegar a estar 40 minutos trotando.

Si esperas una plan típico de running para novatos, donde te marcan la semana exacta a la que hay que cambiar de fase, este no es tu plan para empezar a correr desde cero, ya que soy de la opinión de que cada persona es diferente y tú eres quien debes de buscar tu plan óptimo, nadie mejor que tú para saber si estás preparado para subir de nivel. El plan es muy fácil y basado en el método CACO (caminar y correr) y reconvertido en el método ANTRO (ANDA Y TROTA), lo dividiremos en cuatro fases:

Fase 0; (3 días a la semana)

Esta fase consiste en tomar el hábito de hacer deporte 3 días a la semana nieve o granice. En esta fase hay que salir a andar 3 días a la semana durante 20 minutos y cuando ya te sientas a gusto aumentar a 30 minutos. Esta fase la podrás considerar conseguida cuando tengas asumido que vas a salir a andar 3 veces a la semana si o si, y no tengas problemas en andar esos 30 minutos sino que el cuerpo ya empiece a pedirte algo más, esto te puede llevar desde una semana a cuatro.

Lo repito, hasta que no tengas asumido el hábito de salir 3 veces en semana, no puedes dar por finalizada esta fase, ya que sin tener esto asumido, si además le añadimos el esfuerzo de correr, el fracaso está asegurado

MORALEJA FASE 0 --> ANTES DE CORRER HAY QUE ANDAR 3 DIAS A LA SEMANA MÍNIMO 30 MINUTOS.

Fase 1; (3 días a la semana)

Aquí es donde empiezan casi todas las rutinas que he encontrado por Internet, en esta fase la idea es ir compaginando andar con correr y, poco a poco, cada vez estar más tiempo corriendo y menos andando. Se considera superada esta fase cuando somos capaces de superar los 30 minutos corriendo-andando. Antes de nada, hay que aclarar el concepto de correr.

Correr; realmente no vas a correr, más bien vas a trotar ya que el ritmo será aquel en el que puedas mantener una conversación mientras “corres”. Olvídate de la velocidad, no te preocupes si personas mayores te adelantan andando, tu ritmo de trote ha de ser aquel que te permita hablar sin dificultad, en el momento que notes problemas para hablar, ya te has salido de la zona de trabajo, así que a andar o a bajar más el ritmo, aunque te adelante una tortuga.

Una vez tenemos definido lo que es correr, empezaremos con la fase 1, la idea es empezar con algo como 2 minutos andando 1 trotando y así hasta llegar a 30 minutos. Yo soy partidario de no disminuir el tiempo de andar hasta que no seamos capaces de trotar 10 minutos, es decir, 2 andando – 1 trotando, luego 2´ andar – 2´ trotar , 2´ andar  – 3´ trotar y así hasta llegar a 2´ andando – 10´ trotando y llegar a los 30 minutos (en realidad habrás llegado a 36 minutos).Puedes tardar de 3 a 10 semanas en completar esta fase.

Debes de encontrar tu comienzo óptimo, es decir, si para tí 1 minuto trotando es poco, prueba con 2 minutos, una vez encuentres tu máximo tiempo de trote en comodidad, el aumento debe ser de minuto en minuto hasta llegar a los 10 minutos de trote.  Por ejemplo, comienzas la fase 1 con 2 minutos andando (esta parte es innegociable) y 4 minutos trotando y ves que llegas sin problemas a esos 4 minutos, tu siguiente reto ha de ser forzosamente 2 minutos andando y 5 trotando, dejate de inventos de disminuir el tiempo andando o de pasar del tirón a aumentar más minutos el tiempo de trote, ya que lo conseguirás es quemarte, debes de hacer a la fuerza 2a-6t, 2a-7t, 2a-8t, 2a-9a y 2 andando-10 trote.

Si mientras estas trotando ves que estás molesto y quieres volverte a casa, ponte a andar y completa lo que te falte de los 30 minutos andando. Es fundamental completar los 30 minutos aunque sea andando (estamos hablando de molestias no de un tobillo roto,un infarto en ciernes...), esto de los 30 minutos es condición necesaria, todos hemos pasado por lo mismo que tú, el frío, la desgana, ese dolor en el pecho, en las rodillas, el flato... has de enseñar a tu mente a cumplir un plan y ese plan es aguantar 30 minutos. Yo he estado con un frío de morirte, con nadie en la calle (era noche cerrada) y con la mano en el costado por el dolor de flato que tenía  (es lo que pasa si comes antes de salir a correr) y he aguantado mis 30 minutos andando. Por cierto, desde ese día siempre salgo con mi móvil, ya que hubo un momento en el que pensé que si me caía desmayado podría estar muchas horas tirado hasta que alguien me viera. Con esto te quiero decir que todo el que veas corriendo con buen ritmo, también empezó algún día de cero (aunque no se acuerde) y también lo pasaba canutas para estar más de cinco minutos seguidos "corriendo", por esta fase ha pasado todo el mundo, salvo los supermanes que nunca habían practicado deporte y te dicen que en su primer día corriendo hicieron 45 minutos a 5 kilómetros el minuto, pero eso es uno cada 5000 runners novatos y ni tu ni yo somos uno de ellos, yo por ejemplo después de dos meses estoy a 7 minutos el kilómetro de media.

 MORALEJA FASE 1 --> HAY QUE COMBINAR ANDAR 2 MINUTOS  CON TROTAR HASTA CONSEGUIR ESTAR 10 MINUTOS SEGUIDOS TROTANDO (y superar un tiempo total combinando andar y trote de 30 minutos)

Si has llegado hasta aquí, considérate todo un campeón ya que has conseguido lo más difícil, que es coger el hábito de salir 3 veces en semana a hacer 30 minutos de ejercicio. Lo repito, has conseguido lo más difícil que es adquirir la CONSTANCIA necesaria, y eso solo se consigue educando a tu mente, diciéndole que aunque le apetezca estar en otro sitio hay que estar donde se debe estar.

¡OJO! tras terminar la sesión obligatorio un mínimo de 5 minutos de estiramientos. Si no vas a estirar después de correr es mejor que no corras y te dediques a pasear.

Fase 2; (3 días a la semana)

Antes de comenzar la fase 2 sería interesante hacerte una prueba de esfuerzo, aunque todo el mundo es libre de decidir si quiere morirse de un infarto en medio de la calle, allá tú.

 Esta fase es algo diferente, tras calentar, te pones a trotar hasta que notes que necesitas andar(deberían pasar más de 10 minutos ya que si no debes de volver a fase 1) y entonces te pones a andar 1 minuto, al pasar ese minuto debes de volver a trotar y así de nuevo. Si con 1 minuto andando no te es suficiente para volver a ponerte a trotar durante mas de 10 minutos es que tienes que volver a fase 1. Llegará un día que empezaras a trotar sin tener la necesidad de ponerte a andar hasta llegar a los 40 minutos, en ese momento habrás concluido la fase 2. Puedes tardar de 4 a 24 semanas en completar esta fase. Concluir la fase 2 no implica meterte en una tercera fase obligatoriamente, puedes quedarte aquí pero aumentando los tiempos de trote, yo por ejemplo quiero llegar a 60 minutos de trote ya que quiero mejorar mi zona aerobia.

En muchos planes para "empezar a correr desde cero" hablan de series, las series están prohibidas en esta fase ya que hasta que no lleves al menos 6 meses corriendo, no se deben hacer series. Y eso de los 6 meses es relativo, porque 6 meses es condición necesaria pero no suficiente para hacer series. Pero no te preocupes, todos somos humanos, un día verás que harás series estando en fase 2, todo el mundo hemos hecho el tonto alguna vez. Ojo, no todo el mundo evoluciona igual estamos hablando de un corredor novato que empieza a correr, hay gente que a los 6 meses de empezar a correr se apuntan hasta a un maratón, pero este blog no está enfocado a ese tipo de corredores, está enfocado para el que al empezar a correr estar un minuto seguido se le hace imposible.

MORALEJA FASE 2 --> HAY QUE COMBINAR ANDAR 1 MINUTO CON TROTAR HASTA CONSEGUIR ESTAR 40 MINUTOS SEGUIDOS, COMBINANDO TROTE CON ANDAR.

OJO! tras terminar la sesión obligatorio un mínimo de 10 minutos de estiramientos. Si no vas a estirar después de correr es mejor que no corras y te dediques a pasear.

Verás que pongo énfasis en usar el término TROTAR y no CORRER porque nunca debes de olvidarte de que en el momento que el ritmo de carrera te impida mantener una conversación normal, estás corriendo fuera de la zona de trabajo, ya que cuando se quiere, de verdad, empezar a correr desde cero, lo primero que se ha de trabajar es el sistema aerobio y este sistema aerobio solo se trabaja a ritmos bajos, que nosotros debemos de aprender a controlar con la técnica de ¿puedo hablar sin problemas o se me entrecortan las palabras? Si ya te has comprado un pulsómetro ya habrás mirado el rango de trabajo, pero te puedo asegurar que el truco de la conversación sirve, al igual que sirve recordarte que tu ritmo ha de ser de TROTE y no de carrera.

Si te fijas aquí los 40 minutos no es un tope es un mínimo, me explico mejor, hay que intentar llegar a correr 40 minutos seguidos a trote, pero si por ejemplo haces 20 minutos seguidos tras los que te pones a andar 1 minuto y luego en el siguiente trote haces 30 minutos, en realidad de tiempo total llevas más de 51 minutos, pero sin embargo aún no has llegado a 40 minutos del tirón.

Yo estoy en esta fase haciendo unos 50 minutos totales, hago 12 minutos de trote y 1 andando y así 4 veces, ya colgaré mi diario de entreno. Verás que no hemos hablado de minutos el kilómetro porque no tiene sentido, pero para que te hagas una idea te cuento que yo corro a un ritmo de 7 minutos de media el kilómetro,unos 5,8 km a los 40 minutos, ya que tengo muy presente no salirme de la zona aerobia, intento ir a unas 140 ppm (pulsaciones por minuto).

Evidentemente cada  uno es un mundo habrá quien haga 8 minutos y quien haga 6 minutos el kilómetro, pero lo importante es hacerlo dentro de la zona aerobia. Cuanto más entrenes en zona aerobia, más rápido será tu ritmo de carrera en dicha zona, pero esto es a base de mucha CONSTANCIA.

(ACTUALIZACIÓN 01/02/2017) (En breve hará 3 años de esta entrada y poco hay que modificar de ella.¿Cómo estoy a febrero de 2017? cuando la escribí yo no tenía smartphone  a día de hoy salgo a correr con el mismo reloj de hace tres años pero con el movil en el bolsillo con una apliación que me mide ritmo y distancia. En cuanto a ritmos, me dió por hacer larga distancia por lo que no trabajé mucho los ritmos en estos tres años, salgo a correr unos 50 minutos y lo hago a ritmo entre 7 y 6 minutos el kilómetro, te aseguro que ir más rápido me cuesta bastante pero...hacer 50 minutos a ese ritmo es algo que me satisface bastante ya que yo tengo muy presente ese primer mes de hace casi tres años donde trotar más de un minuto seguido era algo imposible. Mi estado de forma actual es de no poder bajar de esos 6 minutos el kilómetro pero sin embargo a ritmo trahquilo y disfrutando puedo hacer los kilómetros que quiera, que es en lo que al final me he enfocado)


 ¿QUÉ ES LO MÁS IMPORTANTE QUE TE TIENE QUE QUEDAR CLARO DE LAS FASES ANTERIORES?

- Correr a ritmos de más de 6 minutos el kilómetro es algo NORMAL y BUENO. Lo mismo para ritmos de más 7 y 8 minutos el kilómetro. Tú no eres el raro o rara, raro es el que sin haber corrido nunca antes en su vida es capaz de correr, su primera vez, a un ritmo de 5 minutos el kilómetro y definirlo como trote.

- Cuando el cuerpo te pide pararte hay que ANDAR, andar "vestido de runner" no es vergonzoso, vergonzoso es hacerte daño por orgullo.

-ANDAR RÁPIDO ES BUENO, es decir, aparte de los beneficios sicológicos también sirve para mejor tu capacidad aerobia.

Fase 3;

Ya eres capaz de correr al menos 40 minutos seguidos, ahora lo que querrás es empezar a bajar los tiempos. A partir de aquí ya puedes buscar información en otro blog. Enhorabuena
 

Para acabar, comentar que vivo en Jerez y que corro por las noches a eso de las 22:00 horas, si alguien se anima a compartir un día quincenal conmigo (así serían cinco días solo y uno compartido) a un ritmo medio de 7 minutos el kilómetro, pues aquí me tiene. Quien conozca una ruta para correr en Jerez que no sea asfalto o acera, le agradeceré la información.