Plan para empezar a correr desde cero de verdad

El plan de entrenamiento está basado en el archiconocido plan CACO (Caminar Correr) o como yo lo llamo ANTRO "Antes de correr, trota, Antes de trotar, anda". Ten siempre presente que tú eres quién debes decidir a que ritmo empezar y tú eres quien debes decidir cuando estás preparado para subir de fase, pero recuerda, empezar por debajo y querer cambiar es tan fácil como subir el ritmo, empezar demasiado fuerte y lesionarte tiene peor solución. Si eres de leer poco, basta con que te quedes que para empezar a correr hay que combinar ANDAR con TROTAR, cada vez se andará menos y se trotará más hasta que al final se llegue a correr, al menos, 30 minutos seguidos.

PLAN ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

  RECUERDA,  tú eres quien debes decidir tu plan óptimo, pero no olvides que eres un runner novato. El plan es muy fácil y lo dividiremos en cuatro fases:

Fase 0; (3 días a la semana) ANDAR

Esta fase consiste en tomar el hábito de hacer deporte 3 días a la semana nieve o granice. En esta fase hay que salir a andar 3 días a la semana durante 20 minutos y cuando ya te sientas a gusto aumentar a 30 minutos. Esta fase la podrás considerar conseguida cuando tengas asumido que vas a salir a andar 3 veces a la semana si o si, y no tengas problemas en andar esos 30 minutos sino que el cuerpo ya empiece a pedirte algo más, esto te puede llevar desde una semana a cuatro.

Lo repito, hasta que no tengas asumido el hábito de salir 3 veces en semana, no puedes dar por finalizada esta fase, ya que sin tener esto asumido, si además le añadimos el esfuerzo de correr, el fracaso está asegurado

MORALEJA FASE 0 --> ANTES DE CORRER HAY QUE ANDAR 3 DIAS A LA SEMANA MÍNIMO 30 MINUTOS.

Fase 1; (3 días a la semana) ANDAR Y TROTAR

Aquí es donde empiezan casi todas las rutinas que he encontrado por Internet, en esta fase la idea es ir compaginando andar con correr y poco a poco cada vez estar más tiempo corriendo y menos andando. Se considera superada esta fase cuando somos capaces de superar los 30 minutos alternando "correr" con andar. Antes que nada hay que aclarar el concepto de correr.

Correr; realmente no vas a correr, más bien vas a trotar ya que el ritmo será aquel en el que puedas mantener una conversación mientras “corres”. Olvídate de la velocidad, no te preocupes si personas mayores te adelantan andando, tu ritmo de trote ha de ser aquel que te permita hablar sin dificultad, en el momento que notes problemas para hablar, ya te has salido de la zona de trabajo, así que a andar o a bajar más el ritmo, aunque te adelante una tortuga.

Una vez tenemos definido lo que es correr, empezaremos con la fase 1, la idea es empezar con algo como 2 minutos andando 1 trotando y así hasta llegar a 30 minutos. Yo soy partidario de no disminuir el tiempo de andar hasta que no seamos capaces de trotar 10 minutos, es decir, 2 andando – 1 trotando, luego 2 andando – 2 trotando, 2 andado – 3 trotanto y así, incrementando cada día el tiempo de trote, hasta llegar a 2 andando – 10 trotando y llegar a los 30 minutos (en realidad habrás llegado a 36 minutos).Puedes tardar de 4 a 10 semanas en completar esta fase.

Debes de encontrar tu comienzo óptimo, es decir, si para tí 1 minuto trotando es poco, prueba con 2 minutos, una vez encuentres tu máximo tiempo de trote en comodidad, el aumento debe ser de minuto en minuto hasta llegar a los 10 minutos de trote.  Por ejemplo, comienzas la fase 1 con 2 minutos andando (esta parte es innegociable) y 4 minutos trotando y ves que llegas sin problemas a esos 4 minutos, tu siguiente reto ha de ser forzosamente 2 minutos andando y 5 trotando, dejate de inventos de disminuir el tiempo andando o de pasar del tirón a aumentar más minutos el tiempo de trote ya que lo conseguirás es quemarte, debes de hacer a la fuerza 2´andar-6´ trotar, 2´andar-7´trotar, 2´andar-8´trotar, 2´andar-9´trotar y 2´andando-10´ trote.

Ejemplo de esta fase;
Día 1; Empiezo por 2´ andando - 4´ trotanto hasta completar los 30 minutos.
Día 2; El día 1 estuve cómodo así que hoy 2´ andando - 5´ trotando hasta superar los 30 minutos.
Día 3; Sigo aumentando, hoy 2´ andando - 6´ trotando hasta superar los 30 minutos.
Día 4; Ayer ya tenía problemas en aguantar cada intervalo de trote por lo que sigo con 2 andando - 6 trotando.
Día 5; Aumento a 2´ andando - 7´ trotando. Como me siento bien, el último trote lo hago de 8 minutos.
Día 6; Continuo por donde el último día, 2 andando - 8 trotando hasta superar los 30 minutos.
Día 7; Sigo con 2´ andando - 8´ trotando
Día 8, Sigo con 2´ andando - 8´ trotando
Día 9; El último día hice bien los trotes de 8 minutos paso a 2´ andando - 9´ trotando
Día 10; Empiezo por 2 andando - 10 trotando, no me siento cómodo y bajo a 2´ andando - 9´ trotando
Día 11; Vuelvo a intentar 2´ andando - 10´ trotando y supero los 30 minutos
Día 12; Repito 2´ andando - 10´ trotando y supero los 30 minutos, por lo que doy por superada la fase 1 y he tardado 4 semanas (3 días cada semana)

Si mientras estas trotando ves que estás molesto y quieres volverte a casa, ponte a andar y completa lo que te falte de los 30 minutos andando. Es fundamental completar los 30 minutos aunque sea andando (estamos hablando de molestias no de un tobillo roto,un infarto en ciernes...), esto de los 30 minutos es condición necesaria, todos hemos pasado por lo mismo que tú, el frío, la desgana, ese dolor en el pecho, en las rodillas, el flato... has de enseñar a tu mente a cumplir un plan y ese plan es aguantar 30 minutos. Yo he estado con un frío de morirte, con nadie en la calle (era noche cerrada) y con la mano en el costado por el dolor de flato que tenía  (es lo que pasa si comes antes de salir a correr) y he aguantado mis 30 minutos andando. Por cierto, desde ese día siempre salgo con mi móvil, ya que hubo un momento en el que pensé que si me caía desmayado podría estar muchas horas tirado hasta que alguien me viera. Con esto te quiero decir que todo el que veas corriendo con buen ritmo, también empezó algún día de cero (aunque no se acuerde) y también lo pasaba canutas para estar más de cinco minutos seguidos "corriendo", por esta fase ha pasado todo el mundo, salvo los supermanes que nunca habían practicado deporte y te dicen que en su primer día corriendo hicieron 45 minutos a 5 minutos el kilómetro, pero eso es uno cada 5000 runners novatos y ni tu ni yo somos uno de ellos, yo por ejemplo después de dos meses estoy a 7 minutos el kilómetro de media.

 MORALEJA FASE 1 --> HAY QUE COMBINAR ANDAR 2 MINUTOS  CON TROTAR HASTA CONSEGUIR ESTAR 10 MINUTOS SEGUIDOS TROTANDO (y superar un tiempo total, combinando andar y trote, de 30 minutos)

Si has llegado hasta aquí considerate todo un campeón ya que has conseguido lo más difícil, que es coger el hábito de salir 3 veces en semana a hacer 30 minutos de ejercicio. Lo repito, has conseguido lo más difícil que es adquirir la CONSTANCIA necesaria, y eso solo se consigue educando a tu mente, diciéndole que aunque le apetezca estar en otro sitio hay que estar donde se debe estar.

¡OJO! tras terminar la sesión obligatorio un mínimo de 5 minutos de estiramientos. Si no vas a estirar después de correr es mejor que no corras y te dediques a pasear.

Fase 2; (3 días a la semana) ANDAR Y TROTAR

Antes de comenzar la fase 2 sería interesante hacerte una prueba de esfuerzo, aunque todo el mundo es libre de decidir si quiere morirse de un infarto en medio de la calle, allá tú. 

En esta fase solo hay dos límites; el máximo andando entre trote y trote es 1 minuto y hay que llegar combinando trotar con caminar a los 40 minutos, con tiradas de trote de al menos 10 minutos.

 Esta fase es algo diferente, tras calentar, te pones a trotar hasta que notes que necesitas andar(deberían pasar más de 10 minutos ya que si no debes de volver a fase 1) y entonces te pones a andar 1 minuto, al pasar ese minuto debes de volver a trotar y así de nuevo. Si con 1 minuto andando no te es suficiente para volver a ponerte a trotar durante mas de 10 minutos es que tienes que volver a fase 1. Llegará un día que empezaras a trotar sin tener la necesidad de ponerte a andar hasta llegar a los 40 minutos, en ese momento habrás concluido la fase 2. Puedes tardar de 6 a 24 semanas en completar esta fase. Concluir la fase 2 no implica meterte en una tercera fase obligatoriamente, puedes quedarte aquí pero aumentando los tiempos de trote, yo por ejemplo quiero llegar a 60 minutos de trote ya que quiero mejorar mi zona aerobia.

En muchos planes para "empezar a correr desde cero" hablan de series, las series están prohibidas en esta fase (son series quiero decir repeticiones cortas de alta intensidad) ya que hasta que no lleves al menos 6 meses corriendo, no se deben hacer series (si son de alta intensidad). Y eso de los 6 meses es relativo, porque 6 meses es condición necesaria pero no suficiente para hacer series. Pero no te preocupes, todos somos humanos, un día verás que harás series estando en fase 2, todo el mundo hemos hecho el tonto alguna vez. Si eres de los en pocos meses ya estas fuerte prueba con cambios de ritmos.

MORALEJA FASE 2 --> HAY QUE COMBINAR ANDAR 1 MINUTO  CON TROTAR HASTA CONSEGUIR ESTAR 40 MINUTOS SEGUIDOS TROTANDO

OJO! tras terminar la sesión obligatorio un mínimo de 10 minutos de estiramientos. Si no vas a estirar después de correr es mejor que no corras y te dediques a pasear.

Verás que pongo énfasis en usar el término TROTAR y no CORRER porque nunca debes de olvidarte de que en el momento que el ritmo de carrera te impida mantener una conversación normal, estás corriendo fuera de la zona de trabajo, ya que cuando se quiere, de verdad, empezar a correr desde cero, lo primero que se ha de trabajar es el sistema aerobio y este sistema aerobio solo se trabaja a ritmos bajos, que nosotros debemos de aprender a controlar con la técnica de ¿puedo hablar sin problemas o se me entrecortan las palabras? Si ya te has comprado un pulsómetro ya habrás mirado el rango de trabajo, pero te puedo asegurar que el truco de la conversación sirve, al igual que sirve recordarte que tu ritmo ha de ser de TROTE y no de carrera.

Si te fijas aquí los 40 minutos no es un tope es un mínimo, me explico mejor, hay que intentar llegar a correr 40 minutos seguidos a trote, pero si por ejemplo haces 20 minutos seguidos tras los que te pones a andar 1 minuto y luego en el siguiente trote haces 30 minutos, en realidad de tiempo total llevas más de 51 minutos, pero sin embargo aún no has llegado a 40 minutos del tirón.

Verás que no hemos hablado de minutos el kilómetro porque no tiene sentido, habrá quien haga 8 minutos el kilómetro y quien haga 6 minutos el kilómetro, pero lo importante es hacerlo dentro de la zona aerobia. Tu ritmo debe ser aquél que te permita correr con comodidad y si es lento pues lento. Cuanto más entrenes en zona aerobia, más rápido será tu ritmo de carrera en dicha zona, pero esto es a base de mucha CONSTANCIA, esta palabra que se te grabe a fuego CONSTANCIA.

 Fase 3; CORRER

Ya eres capaz de correr, al menos, 40 minutos seguidos, ahora lo que querrás es empezar a bajar los tiempos y apuntarte a una carrera popular. Para que no te lleves a engaño, la carrera continua suave que has practicado hasta este momento no será suficiente para bajar los tiempos de carrera, necesitarás complementarla con entrenamiento más específico.

A partir de aquí ya puedes buscar información en otro blog.

Enhorabuena corredor runner novato y recuerda que hace unos meses estabas combinando andar con trotar.