martes, 14 de marzo de 2017

FASE 3 CORRER

FASE 3. CORRER


Este blog  surgió con la idea de ayudar a personas que empezaran a correr y su objetivo fuese llegar a estar 40 minutos seguidos trotando.
He recibido correo de un corredor (Antonio) que me pide que publique  la fase 3.  Es decir, que hacer cuando ya se ha conseguido estar, al menos, 40 minutos trotando.  Esto es bastante complicado porque cada corredor tendrá unos planes diferentes, unos seguirán buscando seguir con trotes recreativos, otros empezar con las carreras populares y otros ni se me ocurre. 

IMPORTANTE. Si has llegado aquí a través de una búsqueda en internet y ni has empezado a correr desde cero, ni has hecho las fases de este blog, ni sabes lo que es sufrir para aguantar un minuto seguido a trote. No pierdas el tiempo, no voy a decir nada que te pueda ayudar, ya puedes dejar de leer sin problemas.

Veamos varios planes.

PLAN 1. Mantenerse en plan tranquilo.
Este es el plan más sencillo de aconsejar. Lo mínimo serían 2 días semanales, si no quieres perder lo que has conseguido debes salir a trotar , al menos, 2 días semanales sin ningún tipo de intensidad, solo por disfrutar y como norma no hay que superar la hora.  Si no sales 2 días a la semana como mínimo irás perdiendo lo que hayas conseguido.
Todo lo que añadas a esos dos días, eso que te llevas. Puedes también otros días pasear en vez de trotar.

PLAN 2. Quiero mejorar, estoy pensando en hacer alguna popular y veo que este va a ser mi deporte principal.
Para poder mejorar en esto de correr tendrás que dedicar un mínimo de 3 días a la semana y un máximo de 4.  Tanto si vas a optar por correr 3 o 4 días aquí van los consejos que te puedo dar antes de recomendarte ningún plan:
-          Busca otro deporte y combínalo con correr: Si has empezado a correr desde cero, has llegado a conseguir  trotar más de 40 minutos y vas a seguir con esto de correr más en serio, a la larga  te vas a encontrar con un problema y es que si solo corres desarrollaras más una musculatura que otra, eso hará que esa musculatura más fuerte intentará suplir las solicitudes que hagas de la musculatura más débil y al final tendrás una lesión de la musculatura desarrollada.  Con  el problema añadido de que para evitar más lesiones seguirás trabajando la zona desarrollada “que es la se ha lesionado y por tanto será la que necesita fortalecerse” y es al revés, tendrás que trabajar la musculatura que no se está desarrollando a través de correr. Mi consejo es que o hagas bicicleta o te apuntes a un gimnasio de estos que tienen multitud de actividades y piscina. Yo personalmente hago un día ejercicio de máquinas y dos días de natación, yo nado muy mal, nado poco y lento pero nado.

-          Ve al fisioterapeuta: Si puedes pagarte una sesión al mes, pues una vez al mes y si no al menos cada dos meses, no es caro. Muchas personas que nunca han ido al fisioterapeuta lo ven como alguien  a quien se va cuando ya hay lesión, y debería ser al revés, es decir, el trabajo de fisioterapeuta debería ser preventivo y no curativo. Te pongo un ejemplo: imagínate un barranco donde se suele caer la gente, y hay dos alternativas: poner una barandilla para que no se caiga nadie o poner un Hospital abajo para ir tratando a los que se caen. ¿Qué es más sensato?

-          No te comas la nevera entera: en el plan que verás más adelante hay varios días que llegarás a tu casa con un hambre atroz, si no sabes controlarte en vez de adelgazar o mantenerte puedes hasta engordar.

-          Estira. Buscaste una rutina que no te lleve más de 5 minutos de estiramientos para después de correr.

Bueno, si has llegado hasta aquí es hora de ir al grano.

Plan 2.1  Correr 3 días a la semana
Si tu intención es mejorar en esto de correr, hacer populares incluso a la larga un medio maratón, sin prestar una especial importancia a los tiempos de llegada.  Te aseguro que con 3 días sobra.
Lo normal de un corredor es estar apuntado a una popular, o por tu cuenta ponerte el reto de bajar de marca. Las carreras populares suelen estar entre los 5 y los 10 km. Pero a la hora de hablar de marca siempre se habla referido a una prueba de 10 km ya que la relación marca-ritmo es rápida de sacar. Si has tardado 70 minutos eres un corredor de 7 min/km y si tardas 50 minutos pues de 5 min/km.  Lo normal es seguir un plan, los planes suelen ser de 8 a 12 semanas. 

Sin más preámbulo aquí está un plan tipo:
Semana 1

Día 1. 40 minutos: 10 minutos a trote calentando+20 minutos a un ritmo alegre, ojo, alegre pero que te permita estar 20 minutos a ese ritmo sin pararte por dolor de flato+10 minutos a trote enfriando.

Día 2. 40 minutos:10 minutos a trote calentando+4 minutos a ritmo alegre, ojo, como ahora solo es 4 minutos este ritmo ha de ser más alegre que el del día anterior+2 minutos a trote+4 minutos a ritmo alegre+2 minutos a trote+4 minutos a ritmo alegre + 14 minutos a trote
Bien, en este día que te acabo de decir, te acabo de presentar las “series” una serie no es más que un conjunto de repeticiones de distancia (en nuestro caso en vez de distancia medimos  minutos porque es más fácil que estar midiendo metros) que se corre a más intensidad debido a que son distancias cortas, cuanto menos distancia más intenso es el ritmo. Lo que hemos visto en el día 2 habría que escribirlo realmente así: 40 minutos: 10 minutos a trote+ 3*4´rec 2´+14 minutos a trote. Si te fijas el “3” se refiere a la veces que vamos a repetir esa distancia o tiempo, el “4´”es el tiempo que va a durar cada repetición y “rec 2´”es que entre cada repetición hacemos 2 minutos recuperando a trote. A partir de aquí será así como ponga las series.
Día 3. 60 minutos, muy, muy tranquilos. 
Este plan en el fondo se va a resumir en dos días intensos, según avancen las semanas más intensos, y un día de recuperación, si el día 3 de cada semana (se suele hacer en fin de semana) no llevas ritmo tranquilo, pero tranquilo de verdad, ya vas mal.
En cuanto a los “ritmos alegres” han de ser ritmos que te permitan completar el tiempo que se te dice, siempre mejor llegar sobrado que falto, es decir, si se te dice ritmo alegre 4´pero al minuto 3 debes de aflojar con dolor en el costado te has pasado de ritmo. Ya te pongo el resto de las semanas sin tantas explicaciones.
Semana 2
Día 1. 40 minutos: 10 minutos a trote calentando+20 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando.
Día 2: 40 minutos: 10 minutos a trote+ 3*5´rec 2´+11 minutos a trote enfriando
Día 3. 60 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 3
Día 1. 40 minutos: 10 minutos a trote calentando+20 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando.
Día 2: 45 minutos: 10 minutos a trote+ 3*6´rec 2´+13 minutos a trote enfriando
Día 3. 60 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 4
Día 1. 45 minutos: 10 minutos a trote calentando+25 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando.
Día 2: 45 minutos: 15 minutos a trote+ 4*3´rec 2´+12 minutos a trote enfriando
Día 3. 60 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 5
Día 1. 45 minutos: 10 minutos a trote calentando+25 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando.
Día 2: 45 minutos: 15 minutos a trote+ 5*2´rec 2´+12 minutos a trote enfriando
Día 3. 65 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 6
Día 1. 45 minutos: 10 minutos a trote calentando+25 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando.
Día 2: 50 minutos: 15 minutos a trote+ 4*4´rec 2´+13 minutos a trote enfriando
Día 3. 65 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 7
Día 1. 50 minutos: 10 minutos a trote calentando+30 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando.
Día 2: 55 minutos: 15 minutos a trote+ 5*4´rec 2´+14 minutos a trote enfriando
Día 3. 70 minutos, muy, muy,muy tranquilos.

Semana 8
Día 1. 40 minutos muy, muy suaves
Día 2: 30 minutos suaves
Día 3. Carrera popular o test para ver si hemos mejorado la marca.


Listo, si has llegado hasta aquí, has completado las 8 semanas y te has quedado con ganas de más o de un plan de 4 días pues me avisas, pero me avisas por aquí por el blog dejando mensaje no por google+, ya que si me dejas por aquí un mensaje me llega directo al móvil y lo veo, si lo que haces es a través de google+ (que ni sé cómo lo hacéis) yo no lo veo hasta que no entro en el blog.

Un saludo. Enhorabuena y suerte
                                                                                                         

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