FASE 3 CORRER

FASE 3. CORRER

Este blog  surgió con la idea de ayudar a personas que empezaran a correr y su objetivo fuese llegar a estar 40 minutos seguidos trotando.

He recibido correo de un corredor (Antonio) que me pide que publique  la fase 3.  Es decir, que hacer cuando ya se ha conseguido estar, al menos, 40 minutos trotando.  Esto es bastante complicado porque cada corredor tendrá unos planes diferentes, unos seguirán buscando seguir con trotes recreativos, otros empezar con las carreras populares y otros ni se me ocurre. 

IMPORTANTE. Si has llegado aquí a través de una búsqueda en internet y ni has empezado a correr desde cero, ni has hecho las fases de este blog, ni sabes lo que es sufrir para aguantar un minuto seguido a trote. No pierdas el tiempo, no voy a decir nada que te pueda ayudar, ya puedes dejar de leer sin problemas.

Veamos varios planes.

PLAN 1. Mantenerse en plan tranquilo.

Este es el plan más sencillo de aconsejar. Lo mínimo serían 2 días semanales, si no quieres perder lo que has conseguido debes salir a trotar , al menos, 2 días semanales sin ningún tipo de intensidad, solo por disfrutar y como norma no hay que superar la hora.  Si no sales 2 días a la semana como mínimo irás perdiendo lo que hayas conseguido.

Todo lo que añadas a esos dos días, eso que te llevas. Puedes también otros días pasear en vez de trotar.

PLAN 2. Quiero mejorar, estoy pensando en hacer alguna popular y veo que este va a ser mi deporte principal.

Para poder mejorar en esto de correr tendrás que dedicar un mínimo de 3 días a la semana y un máximo de 4.  Tanto si vas a optar por correr 3 o 4 días aquí van los consejos que te puedo dar antes de recomendarte ningún plan:

-          Busca otro deporte y combínalo con correr: Si has empezado a correr desde cero, has llegado a conseguir  trotar más de 40 minutos y vas a seguir con esto de correr más en serio, a la larga  te vas a encontrar con un problema y es que si solo corres desarrollaras más una musculatura que otra, eso hará que esa musculatura más fuerte intentará suplir las solicitudes que hagas de la musculatura más débil y al final tendrás una lesión de la musculatura desarrollada.  Con  el problema añadido de que para evitar más lesiones seguirás trabajando la zona desarrollada “que es la se ha lesionado y por tanto será la que necesita fortalecerse” y es al revés, tendrás que trabajar la musculatura que no se está desarrollando a través de correr. Mi consejo es que o hagas bicicleta o te apuntes a un gimnasio de estos que tienen multitud de actividades y piscina. Yo personalmente hago un día ejercicio de máquinas y dos días de natación, yo nado muy mal, nado poco y lento pero nado.

-          Ve al fisioterapeuta: Si puedes pagarte una sesión al mes, pues una vez al mes y si no al menos cada dos meses, no es caro. Muchas personas que nunca han ido al fisioterapeuta lo ven como alguien  a quien se va cuando ya hay lesión, y debería ser al revés, es decir, el trabajo de fisioterapeuta debería ser preventivo y no curativo. Te pongo un ejemplo: imagínate un barranco donde se suele caer la gente, y hay dos alternativas: poner una barandilla para que no se caiga nadie o poner un Hospital abajo para ir tratando a los que se caen. ¿Qué es más sensato?

-          No te comas la nevera entera: en el plan que verás más adelante hay varios días que llegarás a tu casa con un hambre atroz, si no sabes controlarte en vez de adelgazar o mantenerte puedes hasta engordar.

-          Estira. Buscaste una rutina que no te lleve más de 5 minutos de estiramientos para después de correr.

Bueno, si has llegado hasta aquí es hora de ir al grano.

Plan 2.1  Correr 3 días a la semana

Si tu intención es mejorar en esto de correr, hacer populares incluso a la larga un medio maratón, sin prestar una especial importancia a los tiempos de llegada.  Te aseguro que con 3 días sobra.

Lo normal de un corredor es estar apuntado a una popular, o por tu cuenta ponerte el reto de bajar de marca. Las carreras populares suelen estar entre los 5 y los 10 km. Pero a la hora de hablar de marca siempre se habla referido a una prueba de 10 km ya que la relación marca-ritmo es rápida de sacar. Si has tardado 70 minutos eres un corredor de 7 min/km y si tardas 50 minutos pues de 5 min/km.  Lo normal es seguir un plan, los planes suelen ser de 8 a 12 semanas. 

Sin más preámbulo aquí está un plan tipo:

Semana 1

Día 1. 40 minutos: 10 minutos a trote calentando+20 minutos a un ritmo alegre, ojo, alegre pero que te permita estar 20 minutos a ese ritmo sin pararte por dolor de flato+10 minutos a trote enfriando.

Día 2. 40 minutos:10 minutos a trote calentando+4 minutos a ritmo alegre, ojo, como ahora solo es 4 minutos este ritmo ha de ser más alegre que el del día anterior+2 minutos a trote+4 minutos a ritmo alegre+2 minutos a trote+4 minutos a ritmo alegre + 14 minutos a trote

Bien, en este día que te acabo de decir, te acabo de presentar las “series” una serie no es más que un conjunto de repeticiones de distancia (en nuestro caso en vez de distancia medimos  minutos porque es más fácil que estar midiendo metros) que se corre a más intensidad debido a que son distancias cortas, cuanto menos distancia más intenso es el ritmo. Lo que hemos visto en el día 2 habría que escribirlo realmente así: 40 minutos: 10 minutos a trote+ 3*4´rec 2´+14 minutos a trote. Si te fijas el “3” se refiere a la veces que vamos a repetir esa distancia o tiempo, el “4´”es el tiempo que va a durar cada repetición y “rec 2´”es que entre cada repetición hacemos 2 minutos recuperando a trote. A partir de aquí será así como ponga las series.

Día 3. 60 minutos, muy, muy tranquilos. 

Este plan en el fondo se va a resumir en dos días intensos, según avancen las semanas más intensos, y un día de recuperación, si el día 3 de cada semana (se suele hacer en fin de semana) no llevas ritmo tranquilo, pero tranquilo de verdad, ya vas mal.

En cuanto a los “ritmos alegres” han de ser ritmos que te permitan completar el tiempo que se te dice, siempre mejor llegar sobrado que falto, es decir, si se te dice ritmo alegre 4´pero al minuto 3 debes de aflojar con dolor en el costado te has pasado de ritmo. Ya te pongo el resto de las semanas sin tantas explicaciones.

Semana 2 Día 1. 40 minutos: 10 minutos a trote calentando+20 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando. Día 2: 40 minutos: 10 minutos a trote+ 3*5´rec 2´+11 minutos a trote enfriando Día 3. 60 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 3 Día 1. 40 minutos: 10 minutos a trote calentando+20 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando. Día 2: 45 minutos: 10 minutos a trote+ 3*6´rec 2´+13 minutos a trote enfriando Día 3. 60 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 4 Día 1. 45 minutos: 10 minutos a trote calentando+25 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando. Día 2: 45 minutos: 15 minutos a trote+ 4*3´rec 2´+12 minutos a trote enfriando Día 3. 60 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 5 Día 1. 45 minutos: 10 minutos a trote calentando+25 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando. Día 2: 45 minutos: 15 minutos a trote+ 5*2´rec 2´+12 minutos a trote enfriando Día 3. 65 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 6 Día 1. 45 minutos: 10 minutos a trote calentando+25 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando. Día 2: 50 minutos: 15 minutos a trote+ 4*4´rec 2´+13 minutos a trote enfriando Día 3. 65 minutos, muy, muy tranquilos.

Semana 7 Día 1. 50 minutos: 10 minutos a trote calentando+30 minutos a un ritmo alegre+10 minutos a trote enfriando. Día 2: 55 minutos: 15 minutos a trote+ 5*4´rec 2´+14 minutos a trote enfriando Día 3. 70 minutos, muy, muy,muy tranquilos.

Semana 8 Día 1. 40 minutos muy, muy suaves Día 2: 30 minutos suaves Día 3. Carrera popular o test para ver si hemos mejorado la marca.

Listo, si has llegado hasta aquí, has completado las 8 semanas y te has quedado con ganas de más o de un plan de 4 días pues me avisas, pero me avisas por aquí por el blog dejando mensaje no por google+, ya que si me dejas por aquí un mensaje me llega directo al móvil y lo veo, si lo que haces es a través de google+ (que ni sé cómo lo hacéis) yo no lo veo hasta que no entro en el blog.

Un saludo. Enhorabuena y suerte

                                                                                                         

VELOCIDAD CRUCERO MAXIMA EFECTIVA (VCMAXEF) Y TEÓRICA (VCMAXT)

Una vez llegas a conseguir estar una hora trotando sin parar y tras haber realizado varias populares e incluso alguna media, uno se plantea buscar información sobre como entrenar para mejorar los tiempos. En esa busqueda de información uno se cruza con conceptos como el de Volumen Máximo de Oxígeno (VO2máx), el de Velocidad Máxima Aeróbica (VMA) y el de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax).

Al final de toda esa busqueda de información, uno se queda con que hay una gran mayoría de planes de entrenamiento que te marcan el ritmo de entreno en base a la FCmax,  los días intensos muy cercanos al 90% de esa frecuencia máxima y los días de recuperación entorno al 60%. Realmente estos planes se basan en porcentajes de la VMA pero como lo fácil de medir es la FC a través de un pulsómetro, se hace en base a la FC ya que existe una correlación entre VMA y FCmax. Realmente para un blog enfocado para el corredor novato no hace falta saber más, pero como este tema de la VMA y el VO2máx me interesó personalmente voy a intentar hacer una introducción a ellos a través de unos términos inventados por mí. En caso de que tras leer la entrada te quedes con curiosidad sobre el tema, pon en San Google "VMA y VO2máx" y a leer. Yo personalmente con la aproximación que haré lo veo suficiente.

En esta entrada me voy a "inventar" dos términos: el de Velocidad Crucero Máxima Efectiva y el de Velocidad Crucero Máxima Teórica (VCMAXT).

El motivo por el que voy a usar unos términos inventados es porque lo que quiero es dar una idea muy general y muy simplificada del significado de los términos VO2máx y VMA y para que ningún experto o purista se sienta molesto, que se podría molestar por lo simple y generalista de mi explicación, pues recurro a mis propios términos: la VCMAXEF y la VCMAXT que son los que yo voy a explicar, Así nadie me puede decir que estoy explicando de forma deformada la VMA.

 VELOCIDAD CRUCERO MÁXIMA EFECTIVA (VCMAXEF)

Se define la Velocidad Crucero Máxima Efectiva (VCMAXEF) como la máxima velocidad que podrías mantener de forma sostenida durante 9 minutos. Es fácil, 9 minutos intentando recorrer la máxima distancia posible y luego con esa distancia y el tiempo calculas tu VCMAXEF en km/h.

¿Por qué se llama efectiva? Pues porque es la velocidad crucero maxima que tienes de forma efectiva a día de hoy con tu cuerpo y tu entrenamiento, quizás dentro de tres meses hayas mejorado.

¿De qué factores dependerá el tener una velocidad u otra? Los he agrupado en cuatro factores:
 

- Factor Economía de Carrera; aquí se incluyen factores como la técnica de carrera y factores musculo-esqueléticos (por ejemplo sin un buen trabajo de core dificilmente mejorarás en este factor). Este factor se mejora a través de ejercicios de técnica de carrera, de entrenamiento cruzado(hacer otros deportes) y de gimnasio.

- Factor Entrenamiento Específico; este es el factor que todo corredor popular conoce, es tu plan de entrenos de carrera: cantidad de kilómetros que corres  y a que intensidad corres en entrenos.

-Factor Cuerpo; Este factor podría estar incluido dentro del factor Economía de Carrera, pero lo saco por darle mayor importancia al peso, así que lo pongo como factor independiente pero lo llamo "Factor Cuerpo" porque realmente más que el peso sería la relación  grasa/músculo y luego también afectaría la disposición de ese músculo. Es decir, no es lo mismo pesar 70kg  pero tener una alta proporción de grasa que pesar 75 kg pero que apenas tengas grasa, y luego en función de que musculatura esté mejor desarrollada también afectara a la posible marca. Aquí también se podría incluir la genética de cada uno.

- Factor Capacidad de Sufrimiento; dos personas que tengan la misma VCMAXEF y que en los tres factores anteriores también seán idénticos, obtendrán distinta marca en una carrera debido a este último factor. Este factor es mental y como su nombre indica nos informa de la capacidad del corredor de estar más o menos cercano al umbral de dolor y durante más o menos tiempo.

¿Para qué me sirve conocer mi VCMAXEF? Por un lado para estimar cuáles serían tus marcas en los 10 km, media maratón y maratón, y por otro lado para hacerte un plan de entreno en base a la VCMAXEF.

ESTIMACIÓN DE MARCAS 

Realmente si no tienes una buena aplicación GPS eso de correr 9 minutos y saber cuanto has recorrido es complicado y quizás sea más sencillo tener un recorrido del que conozco perfectamente su distancia y ver en cuanto tiempo lo recorro, siempre y cuando estimes que tardarás un tiempo próximo a los 9 minutos. Por ejemplo, yo tengo medido a la perfección un recorrido de 2 kilómetros, pues hago la prueba y tardo 9´30´´ (ritmo de 4:45 min/km). Es decir, mi VCMAXEF es de 4:45 min/km o lo que es lo mismo 12,6 km/h con este valor puedo estimar mis marcas futuras en 10 km, media y maratón, ya que se estima que podré ir en una horquilla de 95% - 90% de mi VCMAXEF para un 10 km, de 90%- 85% de mi VCMAXEF para una media y de 85%-75% de mi VCMAXEF en una maratón.

VCMAXEF	12,6	km/h
10 km	00:50:00	00:53:00
Media	01:51:30	01:58:00
Maratón	03:56:30	04:28:00

 Ahí está mi rango estimado de tiempos que no se alejan mucho de mis marcas obtenidas (52 minutos en 10 km y 1h52min en media)

Es decir, corro 2 km a lo que pueda calculo mi velocidad media y puedo tener una estimación de mis marcas que no se aleja mucho de la realidad. Evidentemente para maratón hay pruebas más específicas que te permiten cerrar la horquilla de tiempos, pero para un novato sobra con esta información. Por ejemplo, en mi caso a mi me basta con saber que hay posibilidades de que en una maratón si todo va bien puedo hacer sub 4 horas, y si la cosa no va mal pues haré menos de 4h 30 minutos.

HACERSE PLAN DE ENTRENO PERSONALIZADO

Empiezas a bucear en internet buscando planes de entramiento y los encuentras en base a la frecuencia cardíaca, por lo que es tan simple como ponerte un pulsómetro y hacer caso al plan, y en base a tu velocidad máxima aerobia (VMA). En este segundo caso te preguntas por tu velocidad máxima aerobia, pues bien, con la que yo te he dicho te basta, es decir, con la prueba de hacer los 2 km y medir tiempo te basta para calcular esa velocidad máxima aerobia, yo de todas formas para no meterme en camisa  de once baras llamo a esa velocidad que calculas VCMAXEF, si resulta que no te basta con esta velocidad que calculas y quieres estimar exactamente cual es tu VMA, ya sabes San Google y a buscar.

RECUERDA: para mejorar tus tiempos en carrera tendrás que mejorar tu VCMAXEF y se consigue mejorando en los cuatro factores que te he mencionado: Economía de Carrera, Entrenamiento Específico(correr), Cuerpo y Capacidad de Sufrimiento

RESUMEN; Una simple carrera "a tope" de 9 minutos sirve para estimar de forma aceptable tus futuros tiempos en 10km y en Media Maratón, y de forma apróximada tu tiempo en Maratón. A la velocidad media que salga que has llevado en esos 9 minutos yo lo llamo VCMAXEF y esta velocidad se puede ir mejorando a través de la mejora de los factores: Economía de Carrera, Entrenamiento Específico, Cuerpo y Capacidad de Sufrimiento. Esta velocidad que yo llamo VCMAXEF es mi intento de acercarte a la que encontrás por ahí: Velocidad Máxima Aeróbica.

El siguiente punto practicamente no interesa a un corredor novato, es solo una reflexión.

VELOCIDAD CRUCERO MÁXIMA TEÓRICA 

Bueno, empiezas a entrenar y vas mejorando en los factores señalados anteriormente ¿Hay un tope?¿Tenemos un límite máximo que es insuperable? Pues sí, cada cuerpo es un mundo y todo tenemos un tope máximo. Tranquilo ni tú ni yo llegaremos a rozar jamás ese tope, sólo los profesionales corren a ritmos cercanos a su tope máximo "biológico"

Es decir, cuando entrenas para mejorar los tiempos de carrera, vas mejorando cada vez más cada vez acercándote un poco más a ese tope y cuanto más lejos estés de ese tope más sencillo será ir mejorando y cuanto más cercanos estémos más difícil se hará arañar un solo segundo al reloj.

Imaginemos una situación ideal en la que hubiésemos entrenado al máximo los factores Economía de Carrera, Entrenamiento Específico, Cuerpo y Capacidad de Sufrimiento, entonces se define la Velocidad Crucero Máxima Teórica (en adelante VCMAXT), como la máxima velocidad que podrías mantener de forma sostenida durante 9 minutos sin ningún factor limitante de los antes definidos. Es decir, en una situación hipotética en la que corrieses al 100% de lo que te permite tú cuerpo y sin ningún factor limitante, la velocidad media que alcanzarias en esos 9 minutos.

Si esta velocidad media jamás la alcancanzaré ¿Para qué me sirve conocer mi VCMAXT? pues para saber cuales serían tus marcas mínimas en los 10 km, media maratón y maratón. Ojo con esto, "marcas mínimas" significa que jamás las alcanzarás es a lo máximo a lo que aspiras. Jamás alcanzaras las marcas que calcules con VCMAXT pero te sirve para saber que es lo máximo que le podrías rascar a un 10 km o una media, en la realidad ni te acercarás a esas cifras.

La conclusión que deberías estar sacando ahora es que si la definición de VCMAXT parte de una abstracción mental, en la que pudieras correr al 100% de tus capacidades, es imposible calcularla. Pues bien, a través de una prueba de esfuerzo se puede obtener tu Volumen Máximo de Oxígeno (VO2máx) y con este  valor podrías hacer una estimación de cual es aproximadamente tu VCMAXT.

EL VO2máx es un factor genético difícilmente mejorable y cuya mejoría es temporal, lo poco que lo mejores se pierde en cuanto bajes el entrenamiento.

Ejemplo práctico. Supongamos que me hago una prueba de esfuerzo y través del VO2máx estimo de forma aproximada mi VCMAXT  que es de 18 km/h, pues ya podemos  calcular mis marcas mínimas para 10km, media y maratón que por genética jamás seré capaz de alcanzar, podré luchar por acercarme cada vez más a ellas pero jamás las alcanzaré.

10KM	00:33:20
MEDIA	01:10:02
MARATON	02:20:02

Si nunca seré capaz de alcanzar estas marcas para qué me sirve saberlas, pues para calcular en función de los factores antes mencionados cuanto te puedes acercar a dichas marca. Ojo que aquí estamos simplificando mucho, la VCMAXT se puede modificar un poco y de forma temporal.

La moraleja de este tocho es que nuestra genética nos marca unos topes. Cuanto más lejos estén nuestras marcas reales de ese tope más posibilidades de mejorar tendremos y cuanto más cercanos estémos a nuestro tope más difícil será mejorar. Supongamos que yo tuviese de VCMAX 18 km/h (no sé cual es realmente) pues mi tope en los 10 km sería de unos 33 minutos y como yo ahora mismo corro los 10 km en 52 minutos sé que a poco que entrene mejor de lo que lo hago mejoraré mis tiempos ya que aún tengo bastante recorrido de mejora.

Recuerda, si te interesa el tema busca en google VMA y VO2máx.

Dudas para empezar a correr desde cero

Cuando tienes un blog y entras como administrador, entre la información que te aparece hay una pestaña que te dice las "palabras clave" en buscadores que han utilizado para llegar a tu blog. Bien, me encuentro que hay personas que llegan a mi blog preguntando por cosas a las que creo que no han encontrado una respuesta suficientemente clara pero no dejan mensaje.

La solución que he pensado es abrir una nueva pestaña del tipo "dudas frecuentes" en las que iré poniendo las dudas para empezar a correr desde cero que los que llegan al blog tienen, pero que luego no preguntan en un mensaje.

Dejar claro, que soy un corredor novato, ahora cumplo 10 meses,  que responde a dudas de otros corredores novatos desde su experiencia, es decir, NO soy médico ni entrenador ni nada por el estilo, solo un tío normal que se calzó las zapatillas en enero de 2014, por lo que mis respuestas son desde mi experiencia.

Ruerdo que este blog está vivo. Cualquier comentario o duda que hagáis os la responderé en pocos días. No tiene más entradas porque solo quiero incluir entradas que sirvan  para ayudar empezar a correr desde cero.

Las entradas de este blog son de dos tipos, o consejos para empezar a correr desde cero o mi experiencia de los primeros meses para que veas que hay muchos a los que nos costó eso de trotar más de un kilómetro seguido.

Consejos para empezar a correr desde cero

Plan para empezar a correr desde cero

Dudas frecuentes del corredor novato

Consejos para tu primera carrera popular

Septiembre 2014

Para no cargar más este blog, los resúmenes de los meses están en http://derunnernovatoarunner.blogspot.com.es/

El 5º piso

Empezar a correr es una decisión multifactorial, algunos de esos factores suelen ser la edad (la crisis de los 30 o de los 40) y el peso, pero hoy quiero hablar de otro factor que me animó a empezar a correr. 

Por mi trabajo, aproximadamente una vez a la semana tengo que subir a un despacho que está en un 5º piso, tengo por norma no utilizar el ascensor y aprovechar las escaleras para hacer algo de ejercicio, así que siempre subía a ese despacho por las escaleras y a ritmo rápido y siempre ocurría que llegaba rojo con parches blancos y resoplando. Fue a finales del año pasado cuanto esto se tornó algo personal, ese 5º piso no iba a poder conmigo, a pesar de no correr yo estaba haciendo algo de ejercicio en casa, sobre todo pesas, me sentía en forma y no estaba dispuesto a seguir  con esta situación, esa escalera no sabía con quien estaba tratando.

A día de hoy, casi 9 nueves despues de empezar a correr de forma continua, con casi 700 km en mis piernas, he subido de nuevo las dichosas escaleras con el siguiente resultado:

Escaleras 5º piso: 5  -   Capullo envalentonado: 0

No me quiero poner como en la escena de "Lo que el viento se llevó", pero si decirle a ese 5º piso que sé donde vive y que volveré a buscarlo.

PD. mi crisis de edad es la de los 40.

MI TERCERA CARRERA POPULAR

“II CARRERA POPULAR MEDIA MARKT JEREZ “

Distancia; 9,25 km

Tiempo Oficial: 00:52:55

Tiempo Promedio: 00:05:44

Mucho calor, sobre todo en la primera vuelta. La verdad es que ha ido mejor de lo que yo pensaba, ya que tras los meses de julio y agosto tenía muchas dudas sobre el tiempo que iba a hacer, no sabía si iba a ser capaz de bajar de los 6 min/km.

Como el reloj Gps de mierda que me compré ha muerto, iba sin tener muy claro el ritmo. En la salida busqué mi lugar al final del todo junto a la ambulancia y cuando empezó la carrera en teoría iba a un ritmo conservador hasta que a los 3 kilómetros me dí cuenta que el ritmo no era tan conservador como yo creía y había ido a 5:30 min/km desde el principio, en el kilómetro 4 ya estaba roto y me concentré en no bajar mucho el ritmo, no lo conseguí porque a partir del 6 me adelantaron mas de 20 corredores. En el último kilómetro intenté pegarme al último corredor que me adelantó y aguantar el tirón.

La carrera en sí ha sido muy calurosa y muy solitaria porque apenas había público a lo largo del lago, salvo cuando llegabas a las inmediaciones del Media Markt que estaba a tope.

La organización de 10, agua de sobra y un ambientazo en el aparcamiento del Media Markt, que es donde estaba “la feria del corredor”. Había zona infantil gratuita, tómbola de Caritas, un stand de los 100 montaditos, donde teníamos gratis dos refrescos y dos montaditos, y un escenario donde antes de la carrera hubo clase de body combat y tras la carrera de zumba. Esta vez me quedé bastante tiempo ya que sorteaban teléfonos y tablets, por lo que por primera vez he visto una entrega de premios y he hecho uso de la caseta donde se vendían montaditos y refrescos, mi hija estuvo en los castillos hinchables que había en la zona infantil, vamos que ha la postcarrera fue divertida y larga. También ha sido la primera vez que uso el servicio guardarropa, que fue práctico y rápido. La única pega, y es por poner alguna, antes de la carrera el volumen de los altavoces estaba demasiado alto.

Resumiendo, la segunda carrera popular Media Markt de Jerez es una carrera para repetir pero que le ha faltado el público que tenía la carrera de San Juan de Rota, a lo largo del lago porque el Media Markt a tope, y mucho calor en la primera vuelta. En cuanto a mí, doy por bueno el 5:44 min/km, sobre todo después de los dos meses que llevo, ahora a pensar en la siguiente carrera, que al ser de 10 km será la idónea para bajar de hora en los 10 km de forma oficial.

ACTUALIZACIÓN: Al realizar la inscripción de mi próxima carrera "XXXV Carrera Popular Ciudad de Jerez" y leerme el reglamento me entero que la carrera es de 8.760 metros y no de 10000, de todas formas me he inscrito, la verdad es que ahora mismo no recuerdo como llegué a la conclusión de que eran 10 kms, en fin, tendré que buscar otra más que si sea de 10 kms.

PD. Rafa, no ha podido ser, desde el km 3 estaba tieso pero por lo menos he bajado de 6 min/km porque viendo mis últimos entrenos la cosa pintaba mal. 

Nociones básicas de matemáticas, corredores novatos y hojas de cálculo.

Lo primero a tener en cuenta es que un minuto tiene 60 segundos, es decir, tenemos los kilómetros en base decimal y el tiempo en base sexagesimal, vamos que 6,8 minutos no significa 6 minutos y 80 segundos (ya que al llegar al segundo 60 empezaría a contar un nuevo minuto) sino que significa 6:48, es decir, 6 minutos y 48 segundos (vamos a ver como calcular esto). 

Si vas a usar una hoja de cálculo, yo utilizo la del programa OpenOffice que se llama Calc, no vas a tener problemas con esto de los segundos, pero si eres de los que se apunta los ritmos medios en un cuaderno y utiliza calculadora, si debes de tenerlo presente.

Calculadora

Ejemplo 1; Has corrido 2 kilómetros y has tardado 15 minutos y 24 segundos

Has corrido 2 kilómetros y has tardado 15 minutos y 24 segundos. Lo primero es saber que esos 15:24 están en base sexagesimal, y has de pasarlo a base decimal. Coges los segundos (24) y los divides entre 60.

24/60 = 0,40min

Ya tienes tu tiempo en base decimal, has tardado 15,40 minutos en hacer los 2 kilómetros. Dividimos entre los 2 kilómetros y obtenemos el tiempo por kilómetro;

15,40/2 = 7,7 min/km

Esto está expresado en base decimal y significa 7 minutos mas 0,7 minutos, es decir, el 70% de un minuto, que son 60 segundos;

(70/100)*60= 42 segundos

Por lo que tu ritmo, en base sexagesimal, es; 7:42 min/km (7 minutos y 42 segundos)

Veamos todos los cálculos:

Kilómetros; 2

Tiempo invertido; 15 minutos y 24 segundos (15:24) (En base sexagesimal, la del reloj)

Tiempo invertido en base decimal; 24/60= 0,4 min → 15,4 (15 minutos más 0,4 minutos)

Ritmo medio en base decimal; 15,4/2 = 7,7 min/km (7 minutos más 0,70 minutos)

Rimo medio en base sexagesimal; 0.7*60 = 42 segundos → 7:41 min/km (7 minutos y 42 segundos)

Veamos esto resuelto de forma INCORRECTA:

2 Kilómetros en 15:24--> 15:24/2 = 7,62 min /km (es imposible tener un tiempo de 7 minutos más 62 segundos y es incorrecto el resultado de 7 minutos más 0,62 minutos)

Ejemplo 2; Has conseguido correr a un ritmo de 6:45 y quieres saber cuanto vas a tardar en hacer 10 km a ese ritmo

Para saber en cuanto vas a hacer los 10 km debes coger tu ritmo por kilómetro y multiplicarlo por 10, pero ojo, el ritmo debe de estar en base decimal, es decir, no te vale en la forma 6:45 sino en la forma decimal.

Pasemos 6:45 a base decimal -->  45/60= 0,75 minutos

por lo que tu ritmo medio es de 6,75 (seis minutos y 0,75 minutos) y tu tiempo en los 10 km será;

6,75 (min/km) * 10 (km) = 67,5 min, o dicho de otro modo 67 minutos y 30 segundos (0,5 minutos)

Si no lo pasas a base decimal cometerás el siguiente error; 6:45 * 10 = 64,5 min

Ritmo en base sexasegimal; 6:45 ( 6 minutos y 45 segundos)

45/60= 0,75 minutos

Ritmo en base decimal; 6,75 minutos

Hoja de cálculo

Al usar una hoja de cálculo el problema anterior desaparece, siempre que formateemos las celdas de forma correcta.

Lo primero será crearte tu hoja de cálculo (para Calc de Openoffice), veamos el caso más básico:

Los campos Fecha, Kilómetros y Tiempo son los que irás introduciendo tú después de cada carrera y el Ritmo promedio te lo calculará la hoja. Una vez hemos puesto puesto nombre a las columnas, es la hora de definir el formato de celda.

Empezamos por la columna Fecha;

• Pincha sobre la letra “A” que está encima de la palabra Fecha, se te pondrá de azul toda esa columna.

• Pinchamos sobre la barra de herramientas en “Formato” y en la ventana que se te despliega pincha sobre “Celdas...”

Deberías de tener algo así:

Dentro de la pestaña “Números” en “Categoría” deberás de pinchar sobre “Fecha” y en “Formato” la del tipo “31/12/99”, es decir, día/mes/año

Con la columna “Kilómetros” no tienes que hacer nada.

Con la columna “Tiempo” pinchas sobre la letra “C” que está encima, pinchamos sobre “Formato” y en la ventana que se despliega en “celdas...”, ahora deberías tener algo así:

Dentro de la pestaña “Números” en “Categoría” deberás de pinchar sobre “tiempo” y en “Formato” el del tipo “13:37:46”, es decir, horas:minutos:segundos. Puedes pensar que si tú no llegas a correr una hora es mejor poner un formato del tipo minutos:segundos, pero ten en cuenta que la hoja te servirá para todo tu recorrido de corredor y antes o después llegarás a superar la hora corriendo. Supongamos que has hecho una carrera de 42 minutos y 18 segundos, pues lo introducirás en tu hoja de cálculo así;

00:42:18

Para la columna “Rimo promedio” procederemos de forma similar hasta obtener algo así;

En este caso si elegimos el formato “37:36”, es decir, minutos:segundos ya que tu rimo medio siempre tendrá ese formato.

Ya tenemos formateadas de forma correcta las celdas de nuestra hoja, ahora tendremos que decirle que queremos que haga con los datos que introducimos. Antes que nada introducimos los datos que tengamos, por ejemplo;

Ahora pinchamos justo en la celda debajo de “Ritmo promedio” y escribimos “=”, al usar este signo le decimos a la hoja de cálculo que queremos operar con los datos que le vamos a decir a continuación, y ahora “c2/b2”, es decir;

Si te olvidas del signo “=” la hoja de cálculo no sabrá que quieres hacer operaciones con datos. Le damos a intro y verás esto;

Acabas de calcular el ritmo medio de tu carrera del 10 de agosto, ahora querrás calcular los demás ritmos medios, podrías ponerte “=c3/b3”,”=c4/b4” y así hasta terminar, pero hay una forma más rápida. Mantenemos pulsado el botón izquierdo del ratón y, sin soltarlo, hacemos click en la celda d2 (que es la que contiene la “fórmula” a copiar) y ahora desplazamos el cursor hacia abajo hasta donde necesitamos, en este caso hasta d11, se habrán puestos de azul esas celdas;

Ahora nos vamos a “Editar” en la barra de herramientas, en la ventana que se despliega pinchamos sobre “Rellenar” y en la nueva ventana que aparece pinchar “abajo”. Acabamos de copiar la formula existente en d2 en las celdas marcadas.

Esto es lo más básico que se puede hacer con una hoja de cálculo, pero sirve para que podáis empezar y para que empecéis a familiarizaros con esto de las hojas de cálculo.