Una vez llegas a conseguir estar una hora trotando sin parar y tras haber realizado varias populares e incluso alguna media, uno se plantea buscar información sobre como entrenar para mejorar los tiempos. En esa busqueda de información uno se cruza con conceptos como el de Volumen Máximo de Oxígeno (VO2máx), el de Velocidad Máxima Aeróbica (VMA) y el de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax).
Al final de toda esa busqueda de información, uno se queda con que hay una gran mayoría de planes de entrenamiento que te marcan el ritmo de entreno en base a la FCmax, los días intensos muy cercanos al 90% de esa frecuencia máxima y los días de recuperación entorno al 60%. Realmente estos planes se basan en porcentajes de la VMA pero como lo fácil de medir es la FC a través de un pulsómetro, se hace en base a la FC ya que existe una correlación entre VMA y FCmax. Realmente para un blog enfocado para el corredor novato no hace falta saber más, pero como este tema de la VMA y el VO2máx me interesó personalmente voy a intentar hacer una introducción a ellos a través de unos términos inventados por mí. En caso de que tras leer la entrada te quedes con curiosidad sobre el tema, pon en San Google "VMA y VO2máx" y a leer. Yo personalmente con la aproximación que haré lo veo suficiente.
En esta entrada me voy a "inventar" dos términos: el de Velocidad Crucero Máxima Efectiva y el de Velocidad Crucero Máxima Teórica (VCMAXT).
Al final de toda esa busqueda de información, uno se queda con que hay una gran mayoría de planes de entrenamiento que te marcan el ritmo de entreno en base a la FCmax, los días intensos muy cercanos al 90% de esa frecuencia máxima y los días de recuperación entorno al 60%. Realmente estos planes se basan en porcentajes de la VMA pero como lo fácil de medir es la FC a través de un pulsómetro, se hace en base a la FC ya que existe una correlación entre VMA y FCmax. Realmente para un blog enfocado para el corredor novato no hace falta saber más, pero como este tema de la VMA y el VO2máx me interesó personalmente voy a intentar hacer una introducción a ellos a través de unos términos inventados por mí. En caso de que tras leer la entrada te quedes con curiosidad sobre el tema, pon en San Google "VMA y VO2máx" y a leer. Yo personalmente con la aproximación que haré lo veo suficiente.
En esta entrada me voy a "inventar" dos términos: el de Velocidad Crucero Máxima Efectiva y el de Velocidad Crucero Máxima Teórica (VCMAXT).
El
motivo por el que voy a usar unos términos inventados es porque lo que
quiero es dar una idea muy general y muy simplificada del significado de los términos VO2máx y VMA y para que ningún experto o purista se
sienta molesto, que se podría molestar por lo simple y generalista de mi explicación, pues recurro a mis propios términos: la VCMAXEF y la VCMAXT que son los que yo voy a explicar, Así nadie me puede decir que estoy explicando de
forma deformada la VMA.
VELOCIDAD CRUCERO MÁXIMA EFECTIVA (VCMAXEF)
Se define la Velocidad Crucero Máxima Efectiva (VCMAXEF) como la máxima velocidad que podrías mantener de forma sostenida durante 9 minutos. Es fácil, 9 minutos intentando recorrer la máxima distancia posible y luego con esa distancia y el tiempo calculas tu VCMAXEF en km/h.
¿Por qué se llama efectiva? Pues porque es la velocidad crucero maxima que tienes de forma efectiva a día de hoy con tu cuerpo y tu entrenamiento, quizás dentro de tres meses hayas mejorado.
¿De qué factores dependerá el tener una velocidad u otra? Los he agrupado en cuatro factores:
- Factor Economía de Carrera;
aquí se incluyen factores como la técnica de carrera y factores
musculo-esqueléticos (por ejemplo sin un buen trabajo de core
dificilmente mejorarás en este factor). Este factor se mejora a través de ejercicios de técnica de carrera, de entrenamiento cruzado(hacer otros deportes) y de gimnasio.
- Factor Entrenamiento Específico;
este es el factor que todo corredor popular conoce, es tu plan de
entrenos de carrera: cantidad de kilómetros que corres y a que intensidad corres
en entrenos.
-Factor Cuerpo;
Este factor podría estar incluido dentro del factor Economía de
Carrera, pero lo saco por darle mayor importancia al peso, así que lo
pongo como factor independiente pero lo llamo "Factor Cuerpo" porque
realmente más que el peso sería la relación grasa/músculo y luego
también afectaría la disposición de ese músculo. Es decir, no es lo
mismo pesar 70kg pero tener una alta proporción de grasa que pesar 75
kg pero que apenas tengas grasa, y luego en función de que musculatura
esté mejor desarrollada también afectara a la posible marca. Aquí también se podría incluir la genética de cada uno.
- Factor Capacidad de Sufrimiento; dos
personas que tengan la misma VCMAXEF y que en los tres factores
anteriores también seán idénticos, obtendrán distinta marca en una
carrera debido a este último factor. Este factor es mental y como su
nombre indica nos informa de la capacidad del corredor de estar más o
menos cercano al umbral de dolor y durante más o menos tiempo.
ESTIMACIÓN DE MARCAS
Realmente si no tienes una buena aplicación GPS eso de correr 9 minutos y saber cuanto has recorrido es complicado y quizás sea más sencillo tener un recorrido del que conozco perfectamente su distancia y ver en cuanto tiempo lo recorro, siempre y cuando estimes que tardarás un tiempo próximo a los 9 minutos. Por ejemplo, yo tengo medido a la perfección un recorrido de 2 kilómetros, pues hago la prueba y tardo 9´30´´ (ritmo de 4:45 min/km). Es decir, mi VCMAXEF es de 4:45 min/km o lo que es lo mismo 12,6 km/h con este valor puedo estimar mis marcas futuras en 10 km, media y maratón, ya que se estima que podré ir en una horquilla de 95% - 90% de mi VCMAXEF para un 10 km, de 90%- 85% de mi VCMAXEF para una media y de 85%-75% de mi VCMAXEF en una maratón.
| VCMAXEF | 12,6 | km/h |
| 10 km | 00:50:00 | 00:53:00 |
| Media | 01:51:30 | 01:58:00 |
| Maratón | 03:56:30 | 04:28:00 |
Ahí está mi rango estimado de tiempos que no se alejan mucho de mis marcas obtenidas (52 minutos en 10 km y 1h52min en media)
Es decir, corro 2 km a lo que pueda calculo mi velocidad media y puedo tener una estimación de mis marcas que no se aleja mucho de la realidad. Evidentemente para maratón hay pruebas más específicas que te permiten cerrar la horquilla de tiempos, pero para un novato sobra con esta información. Por ejemplo, en mi caso a mi me basta con saber que hay posibilidades de que en una maratón si todo va bien puedo hacer sub 4 horas, y si la cosa no va mal pues haré menos de 4h 30 minutos.
HACERSE PLAN DE ENTRENO PERSONALIZADO
Empiezas a bucear en internet buscando planes de entramiento y los encuentras en base a la frecuencia cardíaca, por lo que es tan simple como ponerte un pulsómetro y hacer caso al plan, y en base a tu velocidad máxima aerobia (VMA). En este segundo caso te preguntas por tu velocidad máxima aerobia, pues bien, con la que yo te he dicho te basta, es decir, con la prueba de hacer los 2 km y medir tiempo te basta para calcular esa velocidad máxima aerobia, yo de todas formas para no meterme en camisa de once baras llamo a esa velocidad que calculas VCMAXEF, si resulta que no te basta con esta velocidad que calculas y quieres estimar exactamente cual es tu VMA, ya sabes San Google y a buscar.
RECUERDA: para mejorar tus tiempos en carrera tendrás que mejorar tu VCMAXEF y se consigue mejorando en los cuatro factores que te he mencionado: Economía de Carrera, Entrenamiento Específico(correr), Cuerpo y Capacidad de Sufrimiento
RESUMEN; Una simple carrera "a tope" de 9 minutos sirve para estimar de forma aceptable tus futuros tiempos en 10km y en Media Maratón, y de forma apróximada tu tiempo en Maratón. A la velocidad media que salga que has llevado en esos 9 minutos yo lo llamo VCMAXEF y esta velocidad se puede ir mejorando a través de la mejora de los factores: Economía de Carrera, Entrenamiento Específico, Cuerpo y Capacidad de Sufrimiento. Esta velocidad que yo llamo VCMAXEF es mi intento de acercarte a la que encontrás por ahí: Velocidad Máxima Aeróbica.
El siguiente punto practicamente no interesa a un corredor novato, es solo una reflexión.
VELOCIDAD CRUCERO MÁXIMA TEÓRICA
Bueno, empiezas a entrenar y vas mejorando en los factores señalados anteriormente ¿Hay un tope?¿Tenemos un límite máximo que es insuperable? Pues sí, cada cuerpo es un mundo y todo tenemos un tope máximo. Tranquilo ni tú ni yo llegaremos a rozar jamás ese tope, sólo los profesionales corren a ritmos cercanos a su tope máximo "biológico"
Es decir, cuando entrenas para mejorar los tiempos de carrera, vas mejorando cada vez más cada vez acercándote un poco más a ese tope y cuanto más lejos estés de ese tope más sencillo será ir mejorando y cuanto más cercanos estémos más difícil se hará arañar un solo segundo al reloj.
Imaginemos una situación ideal en la que hubiésemos entrenado al máximo los factores Economía de Carrera, Entrenamiento Específico, Cuerpo y Capacidad de Sufrimiento, entonces se define la Velocidad Crucero Máxima Teórica (en adelante VCMAXT), como la máxima velocidad que podrías mantener de forma sostenida durante 9 minutos sin ningún factor limitante de los antes definidos. Es decir, en una situación hipotética en la que corrieses al 100% de lo que te permite tú cuerpo y sin ningún factor limitante, la velocidad media que alcanzarias en esos 9 minutos.
Si esta velocidad media jamás la alcancanzaré ¿Para
qué me sirve conocer mi VCMAXT? pues para saber cuales serían tus
marcas mínimas en los 10 km, media maratón y maratón. Ojo con esto,
"marcas mínimas" significa que jamás las alcanzarás es a lo máximo a lo
que aspiras. Jamás alcanzaras las marcas que calcules con VCMAXT pero te sirve para saber que es lo máximo que le podrías rascar a un 10 km o una media, en la realidad ni te acercarás a esas cifras.
La conclusión que deberías estar sacando ahora es que si la definición de VCMAXT parte de una abstracción mental, en la que pudieras correr al 100% de tus capacidades, es imposible calcularla. Pues bien, a través de una prueba de esfuerzo se puede obtener tu Volumen Máximo de Oxígeno (VO2máx) y con este valor podrías hacer una estimación de cual es aproximadamente tu VCMAXT.
La conclusión que deberías estar sacando ahora es que si la definición de VCMAXT parte de una abstracción mental, en la que pudieras correr al 100% de tus capacidades, es imposible calcularla. Pues bien, a través de una prueba de esfuerzo se puede obtener tu Volumen Máximo de Oxígeno (VO2máx) y con este valor podrías hacer una estimación de cual es aproximadamente tu VCMAXT.
EL VO2máx es un factor genético difícilmente mejorable y cuya mejoría es temporal, lo poco que lo mejores se pierde en cuanto bajes el entrenamiento.
Ejemplo práctico. Supongamos que me hago una prueba de esfuerzo y través del VO2máx estimo de forma aproximada mi VCMAXT que es de 18 km/h, pues ya podemos calcular mis marcas mínimas para 10km, media y maratón que por genética jamás seré capaz de alcanzar, podré luchar por acercarme cada vez más a ellas pero jamás las alcanzaré.
| 10KM | 00:33:20 |
| MEDIA | 01:10:02 |
| MARATON | 02:20:02 |
Si
nunca seré capaz de alcanzar estas marcas para qué me sirve saberlas,
pues para calcular en función de los factores antes mencionados cuanto
te puedes acercar a dichas marca. Ojo que aquí estamos simplificando mucho, la
VCMAXT se puede modificar un poco y de forma temporal.
La moraleja de este tocho es que nuestra genética nos marca unos topes. Cuanto más lejos estén nuestras marcas reales de ese tope más posibilidades de mejorar tendremos y cuanto más cercanos estémos a nuestro tope más difícil será mejorar. Supongamos que yo tuviese de VCMAX 18 km/h (no sé cual es realmente) pues mi tope en los 10 km sería de unos 33 minutos y como yo ahora mismo corro los 10 km en 52 minutos sé que a poco que entrene mejor de lo que lo hago mejoraré mis tiempos ya que aún tengo bastante recorrido de mejora.
Recuerda, si te interesa el tema busca en google VMA y VO2máx.
La moraleja de este tocho es que nuestra genética nos marca unos topes. Cuanto más lejos estén nuestras marcas reales de ese tope más posibilidades de mejorar tendremos y cuanto más cercanos estémos a nuestro tope más difícil será mejorar. Supongamos que yo tuviese de VCMAX 18 km/h (no sé cual es realmente) pues mi tope en los 10 km sería de unos 33 minutos y como yo ahora mismo corro los 10 km en 52 minutos sé que a poco que entrene mejor de lo que lo hago mejoraré mis tiempos ya que aún tengo bastante recorrido de mejora.
Recuerda, si te interesa el tema busca en google VMA y VO2máx.
